top of page
Поиск
  • Фото автораAlexander Lebedev

Какие ноотропы действительно стоят ваших денег? | Мнение психиатра и нейроисследователя

Обновлено: 8 окт. 2023 г.


Минималистическое изображение эффектов ноотропов на мозг. На изображении - силуэт человека со стилизованным изображением мозга и расходящимися от головы лучами. Оттенки синего, серого и белого.

Введение


Мир ноотропов - мир таинственный и обширный. Многие из вас задают вопрос: стоит ли доверять модным добавкам? Делюсь своим взглядом.


В моем списке вы не найдете популярных TUDCA, коэнзима Q10 с NAD+, равно как и микродозинга психоделиков. Почему? Данные по их эффективности пока не убедительны. Приведенный ниже список — это честный анализ без лишнего шума и коммерческой заинтересованности.


Мои критерии оценки

Для меня важна научная основа. Оценка исследований по 5-балльной шкале в зависимости от убедительности доказательной базы. Все просто - чем больше выборка, чем больше участвующих в исследовании центров и чем более оно независимое, тем выше балл:


(NB: мы не будем касаться назначаемых по рецепту препаратов таких как метилфенидат).

Мой Выбор


1. Кофеин (5)


минималистическое векторное изображение чашки кофе

Естественные источники: кофе, чай

Механизм: стимулятор центральной нервной системы, антагонист аденозиновых рецепторов, активация которых посылает организму сигнал о необходимости расслабиться

Доказательства Эффективности: Мета-анализ 13 рандомизированных исследований подтвердил положительные эффекты кофеина на внимание, точность, скорость реакции и чувство усталости..


2. Гинкго Билоба (5)


Минималистичное векторное изображение листа Гинкго Билоба


NB: Данные на пожилых пациентах

Механизм: улучшает кровообращение в мозге и защищает нервные клетки, способствуя улучшению концентрации и памяти

Доказательства Эффективности: Два мета-анализа (Liao et al., 2021 & Li et al., 2023) показали, что добавки Гинкго Билоба улучшают когнитивные функции у пациентов с нарушениями памяти, связанными с болезнью Альцгеймера.


3. Бакопа Монье (4.5)*


Минималистичное векторное изображение растения Бакопа Монье

Механизм: Нейропротектор, усиливает холинергическую передачу в мозге (важна для многих когнитивных процессов)

Доказательства Эффективности: Мета-анализ 9 исследований показал, что прием экстракта Бакопа Монье приводит к значимым улучшениям внимания и скорости принятия решений.

*Минус 0.5 балла из-за отсутствия крупных исследований


4. Креатин (5)


Минималистичное векторное изображение порошка креатина с мерной ложкой.

Как правило, синтетического происхождения

Естественные Источники (в малом количестве): Рыба, Мясо

Механизм: повышает энергетический потенциал клеток мозга, увеличивая запасы АТФ (универсального источника энергии в организме)

Доказательства Эффективности: Мета-анализ 10 клинических исследований выявил, что добавки креатина улучшают память, с особенно заметными эффектами у пожилых.


5. Витамины группы B (5)

(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)



Минималистичное векторное изображение средиземноморской диеты.

Естественные Источники: Средиземноморская Диета

Механизм: Широкий спектр эффектов на обмен веществ в нервной системе, включая участие в процессах синтеза нейромедиаторов

Доказательства Эффективности: Мета-анализ 95 исследований показал, что добавки витаминов группы B замедляют когнитивное старение, особенно при раннем начале приема и большой длительности. Высокое потребление фолиевой кислоты связано с пониженным риском развития деменции.


6. Витамин D (5)


Минималистичное векторное изображение солнца и рыбы.

Естественные Источники: Жирная рыба, воздействие солнечных лучей на кожу

Механизм: регуляция обмена важных для нервной системы ионов кальция, иммуномодуляционный и нейропротективный эффекты

Доказательства Эффективности: Согласно мета-анализу 24 исследований, прием витамина D значительно улучшает когнитивные функции, особенно в группах риска и популяциях с его дефицитом (большинство северных стран);

Кроме того, прием витамина D четко связан с пониженными рисками развития деменции.


7. Пробиотики: 4*

Минималистичное векторное изображение пробиотиков.

Естественные Источники: ферментированная пища

(Кефир, Йогурт, Комбуча, Квашеная Капуста, Мисо)

NB: Данные на пожилых пациентах с болезнью Альцгеймера

Механизм: модуляция системы кишечник-мозг, участие в синтезе нейромедиаторов

Доказательства Эффективности: Мета-анализ 10 исследований показал, что пробиотики значительно улучшают когнитивные функции у людей с нарушениями по Альцгеймеровскому типу.

*Минус 1 балл из-за малого количества подобных данных на других выборках


8. Спорт (5)

Минималистичное векторное изображение спортивных кроссовок.

Да, не все ноотропы нужно есть!

Механизм: Физическая активность оказывает множество положительных эффектов на наше психическое благополучие. Она усиливает кровообращение, стимулирует нейрогенез и способствует выработке эндорфинов. Кроме того, физические упражнения усиливают экспрессию нейротрофических факторов, увеличивая биодоступность серотонина и норадреналина, положительно влияют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и уменьшают системное воспаление.

Доказательства Эффективности: Множество исследований подчеркивает пользу физических упражнений, которая, между прочим, также включает в себя улучшение когнитивных функций. Например, мета-анализ 36 исследований подтвердил положительные эффекты аэробных и силовых упражнений на когнитивные функции пожилых людей. Нужно ли говорить о хорошо известных эффектах спорта на настроение? Пожалуй, это тема для другого разговора.



Заключение


Наш мозг — это удивительно сложный орган, который заслуживает особого внимания и заботы. Вместе с тем, к и любая другая часть нашего тела, он нуждается в правильном питании, упражнениях и отдыхе. Некоторые добавки и ноотропы, в частности, действительно, могут дать толчок или помочь восполнить дефицит некоторых веществ, но не стоит забывать о целостном подходе к заботе о своем психическом здоровье. Наш мозг функционируют наилучшим образом, когда мы ведем здоровый образ жизни: правильно питаемся, уделяем время физической активности и обеспечиваем качественный сон.

По моему опыту, у некоторых людей путь к душевному равновесию начинается именно с относительно несложных шагов по изменению питания и активности, создавая благотворную почву для дальнейшей психологической и духовной работы. У других, - наоборот - изменения стиля жизни начинается с глубоких иногда кризисных психологических трансформаций.


Поделитесь вашим опытом в комментариях. А также, если вы готовы начать свой путь к психическому благополучию, записывайтесь ко мне на первую консультацию.

Помните, что инвестиции в ваше психическое здоровье — это инвестиции в ваше будущее.


© Dr. Alexander Lebedev | MD PhD


P.S.: Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ей с друзьями.



64 просмотра0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все

Comments


bottom of page