Введение
Мир ноотропов - мир таинственный и обширный. Многие из вас задают вопрос: стоит ли доверять модным добавкам? Делюсь своим взглядом.
В моем списке вы не найдете популярных TUDCA, коэнзима Q10 с NAD+, равно как и микродозинга психоделиков. Почему? Данные по их эффективности пока не убедительны. Приведенный ниже список — это честный анализ без лишнего шума и коммерческой заинтересованности.
Мои критерии оценки
Для меня важна научная основа. Оценка исследований по 5-балльной шкале в зависимости от убедительности доказательной базы. Все просто - чем больше выборка, чем больше участвующих в исследовании центров и чем более оно независимое, тем выше балл:
Мой Выбор
1. Кофеин (5)
Естественные источники: кофе, чай
Механизм: стимулятор центральной нервной системы, антагонист аденозиновых рецепторов, активация которых посылает организму сигнал о необходимости расслабиться
Доказательства Эффективности: Мета-анализ 13 рандомизированных исследований подтвердил положительные эффекты кофеина на внимание, точность, скорость реакции и чувство усталости..
2. Гинкго Билоба (5)
NB: Данные на пожилых пациентах
Механизм: улучшает кровообращение в мозге и защищает нервные клетки, способствуя улучшению концентрации и памяти
Доказательства Эффективности: Два мета-анализа (Liao et al., 2021 & Li et al., 2023) показали, что добавки Гинкго Билоба улучшают когнитивные функции у пациентов с нарушениями памяти, связанными с болезнью Альцгеймера.
3. Бакопа Монье (4.5)*
Механизм: Нейропротектор, усиливает холинергическую передачу в мозге (важна для многих когнитивных процессов)
Доказательства Эффективности: Мета-анализ 9 исследований показал, что прием экстракта Бакопа Монье приводит к значимым улучшениям внимания и скорости принятия решений.
*Минус 0.5 балла из-за отсутствия крупных исследований
4. Креатин (5)
Как правило, синтетического происхождения
Естественные Источники (в малом количестве): Рыба, Мясо
Механизм: повышает энергетический потенциал клеток мозга, увеличивая запасы АТФ (универсального источника энергии в организме)
Доказательства Эффективности: Мета-анализ 10 клинических исследований выявил, что добавки креатина улучшают память, с особенно заметными эффектами у пожилых.
5. Витамины группы B (5)
(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Естественные Источники: Средиземноморская Диета
Механизм: Широкий спектр эффектов на обмен веществ в нервной системе, включая участие в процессах синтеза нейромедиаторов
Доказательства Эффективности: Мета-анализ 95 исследований показал, что добавки витаминов группы B замедляют когнитивное старение, особенно при раннем начале приема и большой длительности. Высокое потребление фолиевой кислоты связано с пониженным риском развития деменции.
6. Витамин D (5)
Естественные Источники: Жирная рыба, воздействие солнечных лучей на кожу
Механизм: регуляция обмена важных для нервной системы ионов кальция, иммуномодуляционный и нейропротективный эффекты
Доказательства Эффективности: Согласно мета-анализу 24 исследований, прием витамина D значительно улучшает когнитивные функции, особенно в группах риска и популяциях с его дефицитом (большинство северных стран);
Кроме того, прием витамина D четко связан с пониженными рисками развития деменции.
7. Пробиотики: 4*
Естественные Источники: ферментированная пища
(Кефир, Йогурт, Комбуча, Квашеная Капуста, Мисо)
NB: Данные на пожилых пациентах с болезнью Альцгеймера
Механизм: модуляция системы кишечник-мозг, участие в синтезе нейромедиаторов
Доказательства Эффективности: Мета-анализ 10 исследований показал, что пробиотики значительно улучшают когнитивные функции у людей с нарушениями по Альцгеймеровскому типу.
*Минус 1 балл из-за малого количества подобных данных на других выборках
8. Спорт (5)
Да, не все ноотропы нужно есть!
Механизм: Физическая активность оказывает множество положительных эффектов на наше психическое благополучие. Она усиливает кровообращение, стимулирует нейрогенез и способствует выработке эндорфинов. Кроме того, физические упражнения усиливают экспрессию нейротрофических факторов, увеличивая биодоступность серотонина и норадреналина, положительно влияют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и уменьшают системное воспаление.
Доказательства Эффективности: Множество исследований подчеркивает пользу физических упражнений, которая, между прочим, также включает в себя улучшение когнитивных функций. Например, мета-анализ 36 исследований подтвердил положительные эффекты аэробных и силовых упражнений на когнитивные функции пожилых людей. Нужно ли говорить о хорошо известных эффектах спорта на настроение? Пожалуй, это тема для другого разговора.
Заключение
Наш мозг — это удивительно сложный орган, который заслуживает особого внимания и заботы. Вместе с тем, к и любая другая часть нашего тела, он нуждается в правильном питании, упражнениях и отдыхе. Некоторые добавки и ноотропы, в частности, действительно, могут дать толчок или помочь восполнить дефицит некоторых веществ, но не стоит забывать о целостном подходе к заботе о своем психическом здоровье. Наш мозг функционируют наилучшим образом, когда мы ведем здоровый образ жизни: правильно питаемся, уделяем время физической активности и обеспечиваем качественный сон.
По моему опыту, у некоторых людей путь к душевному равновесию начинается именно с относительно несложных шагов по изменению питания и активности, создавая благотворную почву для дальнейшей психологической и духовной работы. У других, - наоборот - изменения стиля жизни начинается с глубоких иногда кризисных психологических трансформаций.
Поделитесь вашим опытом в комментариях. А также, если вы готовы начать свой путь к психическому благополучию, записывайтесь ко мне на первую консультацию.
Помните, что инвестиции в ваше психическое здоровье — это инвестиции в ваше будущее.
© Dr. Alexander Lebedev | MD PhD
P.S.: Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ей с друзьями.